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計画的に痩せる! カロリー計算で効率よくダイエット

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ダイエット

2015-03-23

計画的に痩せる! カロリー計算で効率よくダイエット

ダイエットは、女性が美を追求するうえで欠かすことのできない永遠のテーマ。りんごダイエットやバナナダイエットなど、その時代によってさまざまなダイエット法がブームになりますが、偏ったダイエットは、一歩間違えると体調を崩しかねない危険なもの。そこで、健康的に痩せることを目標に、効率よくダイエットする方法をご紹介します。

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あなたの生活習慣は大丈夫?

「何のためにダイエットをしますか?」と問われたとき、あなたはどのように答えるでしょうか。健康のため、美容のため……その答えは人それぞれ。数あるダイエット法のなかには、過激で極端な方法もチラホラ見かけます。理想の体型のみを追い求め、やみくもにダイエットするのでは、先が見えずに目標を見失いがち。そこで、自分の身長・体重から導き出される理想的な体重を数値化して、自分に合った無理のないダイエット法を見つけていきましょう。

標準体重はどれくらい?

1人ひとり、身長に対してそれぞれ体重が異なるため、標準体重も当然異なります。標準体重とは、最も病気になりにくく、長生きできる体重のこと。つまり、見た目だけの理想を追い求めるのではなく、健康的な体を維持するために必要な体重ということです。ダイエットを始める前に、まずは自分の体型における標準体重を知っておきましょう。

▶ BMI

標準体重を導き出すために、一般的に使われるのがこの「BMI(ボディ マス インデックス)」です。BMIで導き出される数値は、ダイエットの目安ともなりますので、自分の数値を把握しておくと良いでしょう。BMI指数は、自分の身長と体重から算出します。

BMI = 体重[kg] ÷(身長[m]×身長[m])

例 ) 体重60kg、身長が160cmの場合
  60kg÷(1.6m×1.6m)

この場合、23.4という数値が導き出されました。
日本肥満学会が定めた基準では、「19.8未満はやせ」「19.8〜24.2未満は普通」「24.2〜25.0未満はやや肥満」「25.0以上は肥満」とされています。上記の方程式で導き出された数値を、日本肥満学会が定めた基準に照らし合わせながら、ダイエットのための目標体重を定めると良いでしょう。

効率的なダイエットに必要なもうひとつの数値

効率よくダイエットを進めるために、BMI指数に加えて体脂肪率を知ることで、どのようなダイエットが自分に向いているかを予測します。

▶ 体脂肪率

実は、BMI指数が標準値内であっても、肥満ではないとはいいきれません。なぜなら、人間の体には筋肉だけでなく、脂肪も一緒に存在しています。脂肪にも、皮下脂肪や内臓脂肪など種類があり、見えないところに必要以上の脂肪がついている場合も。また、男女によっても差があります。体脂肪率とBMI指数を併せてみることで、より自分に合ったダイエット法を導き出します。まずは、体脂肪測定器(体重計に付随しているものもあります)で、ご自身の体脂肪率を計測してみましょう。

「20%以下はやせ」「21%〜27%はマイナス標準」「28%〜34%はプラス標準」「35%以上は肥満」という基準に照らし合わせてみましょう。(例:18~39才女性の場合)

ここで、BMI指数とあわせてチェック。例えば、BMI指数では「やせ」という結果でも、体脂肪率で高い数値が出たとしましょう。その場合、完全な「やせ」体型ではなく、「かくれ肥満」であることが分かります。BMIで導き出された数値では、見た目も痩せていると判断されますが、体の中は肥満に傾いているのです。健康の観点でみると、将来何かしらの体調不良を起こす可能性があるといえます。

細身志向の女性が意識する「美容体重」

美容体重は、標準体重とは異なり、近年の細身志向をもつ女性の間で強く意識されています。テレビや雑誌で活躍している細身体型の芸能人やモデルは、ギリギリまで体重を落として維持することもしばしば。見た目は細く、美しいかもしれませんが、健康の観点からいうと標準体重に比べて免疫も低下しやすく、体調の不安要素が増えるので注意が必要です。

▶ 美容体重の計算方法

美容体重[kg] = 身長[m] ×身長[m] ×20[BMI値]

最も健康的といわれるBMI値は「22(女性は22.8)」です。しかし、「22」ですと見た目も細いモデルのような美容体型には程遠く、現代女性の美的思考からしても少しぽっちゃり体型になります。そのため、健康を損なうことなく美しく見えることを目指し、BMI値を「21」や「20」などに下げて計算します。

ダイエットを効果的に行う方法

成人女性が1日に必要な摂取カロリーは、約1,700kcalです。肥満体型の場合、この平均的な摂取カロリーから少し減らした1,300kcal程度に抑えると良いでしょう。ただし、1食ずつ計算すると、気にするあまり偏った食事になりがちです。そのため、カロリー計算は1食単位ではなく1日の総摂取量で考えたほうが、無理なく進めやすくなります。

  • 炭水化物を摂るなら活動する朝昼に
  • 肉や魚など脂っぽい食事は特に昼に済ませる
  • 夜は野菜中心で消化しやすいものを摂る

このように工夫して、1日のなかで食事のバランスを上手にとっていきましょう。

身体に合うダイエット法は、人それぞれ。そのため、たとえブームになっているダイエット法でも、自分には合わないものも数多くあります。だからこそ、自分の現在の体型をよく把握し、健康面を考慮した方法で目標体重へ近づけることが一番の理想。食事を制限したとしても、栄養が偏って体調を崩してしまっては本末転倒です。食事も運動もバランスよく取り入れて、効率の良いダイエットを心がけましょう!

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